ܓܕܝܼܡܘܼܬܵܐ
Read the full fact sheet- داشتن واکنش‌های شدید پس از یک رویداد ناراحت‌کننده یا ترسناک، کاملاً طبیعی است. رویداد ناراحت‌کننده می‌تواند شامل موارد زیر باشد: آتش‌سوزی جنگلی یا سیل جرم یا عمل خشونت‌آمیز علیه شما تصادف رانندگی مورد حمله جسمی یا جنسی قرار گرفتن دیدن عکس‌ها، گزارش‌های خبری یا پست‌های شبکه‌های اجتماعی درباره رویدادهای ناراحت‌کننده
- شما ممکن است دچار انواع واکنش‌های فیزیکی، روانی، احساسی و رفتاری شوید. اما راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای مقابله و بهبودی استفاده کنید.
- اگر پس از ۳ تا ۴ هفته هنوز علائم را تجربه می‌کنید، مهم است که درخواست کمک کنید.
On this page
از کجا کمک بگیرید
- پزشک عمومی‌تان (GP)
- متخصص سلامت روان شما، مانند روانپزشک، روانشناس، مشاور یا مددکار اجتماعی
- مرکز سلامت جامعه محل زندگی شما
- خدمات ارجاع انجمن روانشناسی استرالیا – تلفن: 1800 333 497
- مرکز فینیکس استرالیا برای سلامت روان پس از سانحه تلفن: (03) 9035 5599
- مرکز سوگ و داغدیدگی تلفن: 1800 642 066
کمک تخصصی رایگان برای تروما:
- اگر قربانی یک جرم شده‌اید، به آدرس [victimsofcrime.vic.gov.au/services-for-victims-of-crime-[farsi] مراجعه کنید. همچنین می‌توانید با خط راهنمای قربانیان جنایت با شماره 1800819817 تماس بگیرید. مترجم شفاهی در دسترس است.
- اگر فرزند شما از قربانیان احتمالی تعرض جنسی در یکی از مهدکودک‌ها در سراسر ملبورن باشد یا تحت تأثیر این وقایع قرار گرفته باشد، یک خط مشاوره ویژه و رایگان به شماره 1800791241 در دسترس است. مترجم شفاهی در دسترس است.
- اگر در تصادف رانندگی بوده‌اید، با (Amber Community) امبر کامیونیتی – پشتیبانی و آموزش در حوادث جاده‌ای تماس بگیرید: (03) 8877 6900 یا 1300 367 797.
می‌توانید از این منابع مشاوره بگیرید:
- خط نجات (Lifeline)تلفن: 13 11 14
- خط سوگ (GriefLine) تلفن: 1300 845745
- بیاند بلو (beyondblue) تلفن: 1300 22 4636
- مشاوره تلفنی با پرستار تلفن:
1300 60 60 24 برای اطلاعات و مشاوره تخصصی بهداشتی (۲۴ ساعته، ۷ روز هفته) - وب‌سایت فرزندپروری استرالیا - raisingchildren.net.au
می‌توانید به پادکست تروما و بهبودی نیز گوش دهید.
چگونه ممکن است به تروما واکنش نشان دهید
واکنش شما به تروما ممکن است به عوامل زیر بستگی داشته باشد:
- نوع و شدت رویداد آسیب‌زا
- داشتن تجربه یا آموزش قبلی
- اینکه شما مستقیماً درگیر بوده‌اید یا ناظر بوده اید
- میزان کمک‌هایی که پس از رویداد در دسترس شما بوده
- دیگر عوامل استرس‌زا در زندگی شما
- روش‌هایی که معمولاً برای مقابله با استرس استفاده می‌کنید
- تجربه‌های آسیب‌زای قبلی
پس از پایان یک رویداد ناراحت‌کننده، ممکن است ذهن شما در تلاش برای درک و تحلیل آن رویداد باشد. ممکن است به موارد زیر فکر کنید:
- این اتفاق چگونه و چرا رخ داد
- چرا و چگونه شما درگیر این موضوع شدید
- چرا این احساس را دارید
- آیا احساساتتان نشان‌دهنده شخصیت شما هستند
- آیا این تجربه دیدگاه شما به زندگی را تغییر داده است و چگونه
همچنین ممکن است واکنش‌های عاطفی، ذهنی، جسمی و رفتاری را تجربه کنید.
واکنش‌های عاطفی به تروما
ممکن است یکی از این موارد را احساس کنید:
- اضطراب بسیار زیاد، نگرانی یا ترس
- حمله پانیک یا احساس اینکه دوباره اتفاقی خواهد افتاد
- انگار شما در معرض خطر هستید
- بی‌حسی یا شوک
- سردرگمی
- حساس بودن بیش از پیش یا زودرنجی
- خستگی شدید و فرسودگی
- افسردگی
- مراقبت و حمایت از دیگران، از جمله اعضای خانواده و دوستان
- نداشتن تمایل به ترک خانه
- احساس کناره‌گیری از مردم و مکان‌ها
این واکنش‌ها طبیعی هستند و ممکن است چندین مورد از آن‌ها را به‌طور همزمان تجربه کنید.
این بخشی از روند طبیعی بدن برای بهبودی و ترمیم است، و در بیشتر موارد، حال شما بهتر خواهد شد.
واکنش‌های ذهنی به تروما
ممکن است:
- در تمرکز کردن یا به خاطر سپردن مسائل مشکل داشته باشید
- در حالی که نمی‌خواهید به آن اتفاق فکر کنید
- آن اتفاق را بارها و بارها در ذهن خود مرور کنید
- احساس سردرگمی یا گیجی داشته باشید
واکنش‌های جسمی به تروما
ممکن است بدن شما:
- احساس خستگی یا فرسودگی کند
- به خواب رفتن برای شما مشکل شود
- حالت تهوع، استفراغ، سرگیجه و سردرد را تجربه کنید
- دچار تعریق بیش از حد شوید
- ضربان قلب بالایی داشته باشید
واکنش‌های رفتاری به تروما
ممکن است بخواهید:
- از هر چیزی که شما را به یاد آن حادثه می‌اندازد دوری کنید
- مدام به آنچه اتفاق افتاده فکر کنید یا درباره‌اش صحبت کنید
- از فعالیت‌هایی که به طور روزمره انجام می‌دادید کناره‌گیری کرده یا آن‌ها را تغییر دهید
- خیلی بیشتر یا خیلی کمتر از حد معمول غذا بخورید
- مقدار بیشتری الکل و/یا قهوه مصرف کنید
- سیگار بکشید
- از خوابیدن پرهیز کنید
چگونه پس از تجربه تروما بهبود یابیم
هر چیزی که جان یا امنیت شما یا دیگران را به خطر بیندازد، می‌تواند باعث احساس استرس شود. این وضعیت "حالت اضطراری" نام دارد، زمانی که بدن شما در تلاش است تا به یک تهدید واکنش نشان دهد. بدن ما سعی دارد در مدت زمان کوتاهی انرژی زیادی به ما بدهد تا بتوانیم زنده بمانیم.
بیشتر افراد تنها برای مدت کوتاهی در "حالت اضطراری" باقی می‌مانند. اما ممکن است اگر اتفاقات غیرمنتظره رخ دهند یا دوباره تحت استرس قرار بگیرید دوباره وارد "حالت اضطراری" شوید. به همین دلیل است که ممکن است پس از یک رویداد آسیب‌زا احساس خستگی کنید.
برای کمک به بهبودی و ترمیم بدن، باید به خودتان کمک کنید که از "حالت اضطراری" خارج شوید. این به بدن شما کمک می‌کند تا دوباره تنظیم شود و به سطح انرژی عادی بازگردد. این روند معمولاً حدود یک ماه پس از حادثه اتفاق می‌افتد.
روش‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به بهبودی و ترمیم شما کمک کند. شما می‌توانید:
- بپذیرید که تجربه‌ای ناراحت‌کننده یا ترسناک را پشت سر گذاشته‌اید واکنش‌های شما طبیعی هستند
- قبول کنید که ممکن است فعلاً مثل قبل نباشید، اما این وضعیت موقتی است
- اگر نمی‌توانید مثل گذشته فعالیت کنید، از خودتان عصبانی یا ناامید نشوید
- برای مقابله با شرایط از الکل یا مواد مخدر استفاده نکنید
- تا زمانی که حالتان بهتر شود، از گرفتن تصمیم‌های مهم یا تغییرات اساسی در زندگی خودداری کنید
- با آرامش و در زمان مناسب به زندگی عادی بازگردید
- با کسی که می‌تواند شما را درک و حمایت کند صحبت کنید
- سعی کنید به روال عادی زندگی خود پایبند بمانید و خود را مشغول نگه دارید
- سعی کنید از رفتن به مکان‌ها یا فعالیت‌های خاص پرهیز نکنید
- زمانی را برای استراحت بگذارید
- برای ورزش منظم وقت بگذارید
- به خانواده و دوستانتان بگویید که چه نوع کمکی نیاز دارید، مثلاً زمانی برای استراحت یا فردی برای صحبت
- از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند یوگا، تمرینات تنفسی یا مدیتیشن استفاده کنید. همچنین می‌توانید کارهایی را انجام دهید که لذت می‌برید، مانند گوش دادن به موسیقی یا باغبانی
- احساسات خود را همان‌طور که هستند بیان کنید. می‌توانید با کسی صحبت کنید یا احساساتتان را بنویسید
- با خاطرات و تجربیات خود، همان‌طور که احساسشان می‌کنید، روبه‌رو شوید. به آن‌ها فکر کنید، سپس کنارشان بگذارید. اگر یادآور خاطرات دیگری شدند، سعی کنید آن‌ها را از مشکل فعلی جدا نگه دارید
اگر هنوز با مشکل مواجه هستید، می‌توانید از کمک حرفه‌ای بهره‌مند شوید
استرس ناشی از یک رویداد آسیب‌زا ممکن است ماندگار شود. شما باید در صورتی که هر یک از موارد زیر را تجربه می‌کنید، از یک متخصص حرفه‌ای کمک بگیرید:
- اگر بیش از یک ماه پس از حادثه، همچنان احساس ناراحتی شدید عاطفی دارید
- همچنان احساس بی‌حسی و پوچی می‌کنید
- همچنان علائم جسمی استرس را دارید
- همچنان خواب آشفته دارید یا کابوس می‌بینید
- سعی می‌کنید از هر چیزی که شما را به یاد تجربه‌تان می‌اندازد اجتناب کنید
- کسی را ندارید که احساساتتان را با او در میان بگذارید
- روابطتان با خانواده و دوستان دچار مشکل شده‌اند
- حواستان پرت می‌شود
- مصرف الکل یا مواد مخدر شما افزایش یافته است
- نمی‌توانید به کار خود بازگردید یا از پس مسئولیت‌های روزمره بربیایید
- مدام آن تجربه آسیب‌زا را در ذهن خود تکرار می‌کنید
- همیشه احساس اضطراب دارید و به راحتی می‌ترسید یا جا می‌خورید
درباره اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
برخی افراد پس از یک رویداد ناراحت‌کننده، حتی پس از یک ماه یا بیشتر، بهبودی پیدا نمی‌کنند.
این نوع واکنش می‌تواند بر جنبه‌های مختلف زندگی شما تأثیر بگذارد. ممکن است باعث شود روابط شما با خانواده و دوستان تغییر کند یا ادامه کار برایتان دشوار شود.
این حالت ممکن است نشان‌دهنده‌ی اختلال استرس پس از سانحه یا پی تی اس دی (PTSD) باشد.
اگر فکر می‌کنید ممکن است دچار پی تی اس دی (PTSD) شده باشید، حتماً از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
اگر در هر زمانی نگران سلامت روان خود یا یکی از عزیزان‌تان هستید، با خط نجات (Lifeline) به شماره 13 11 14 تماس بگیرید.
This page has been produced in consultation with and approved by:
